13.05.05
Il pane si addice ancora ad un’alimentazione moderna?
Christine Römer-Lüthi, dott. phil.nat.
Come già successo più volte in passato, all’inizio del XXI secolo dagli USA è sbarcata una nuova tendenza in fatto di diete, ossia la Atkins South Beach o la glyx solo per citare alcuni esempi delle diete cosiddette «low carb», basate su un’alimentazione a ridotta immissione di zuccheri e amidi, privilegiando proteine e grassi. Un’alimentazione del genere si discosta notevolmente dalle raccomandazioni dei nutrizionisti. Il target di questa dieta sono i soggetti in sovrappeso o obesi, visto che questo tipo di alimentazione consente di dimagrire senza dover ridurre drasticamente le quantità di cibo assunte. Ciò, tuttavia, è in contrasto con il principio del controllo dell’apporto calorico.
Come funzionano le diete?
Per dimagrire il fabbisogno energetico deve essere superiore all’effettivo apporto calorico. In tal modo è possibile smaltire le riserve accumulate dal nostro corpo. Può venir ridotta l’immissione di carboidrati e/o di lipidi. La limitazione drastica dell’apporto proteico, invece, comporterebbe, a lungo termine, insufficienze alimentari che vanno assolutamente evitate.
I programmi che associano a una corretta alimentazione anche l’esercizio fisico danno risultati più soddisfacenti, siccome da un lato l’attività fisica aumenta il fabbisogno energetico e dall’altro viene limitato l’apporto calorico attraverso un’alimentazione mirata.
Alimentazione a ridotto apporto di grassi:
Un grammo di grasso apporta oltre il doppio dell’energia fornita da un grammo di carboidrati e pertanto già limitando leggermente il consumo di grassi l’apporto calorico può essere contenuto notevolmente, senza ridurre in maniera categorica le quantità di cibo assunte per sentirsi sazi. In un’alimentazione a basso apporto di grassi verdura e insalata possono essere mangiate in gran quantità e la frutta può essere consumata in porzioni adeguate. Anche i cereali possono essere integrati in questo tipo di dieta, purché non siano preparati usando grassi. Vanno consumati preferibilmente i prodotti integrali in quanto le fibre e i minerali in essi contenuti hanno un effetto benefico sul metabolismo. Questo tipo di dieta consente di variare notevolmente l’alimentazione e sazia a sufficienza se si assume un’adeguata quantità di fibre contenute nei gruppi di prodotti già menzionati.
Modelli di alimentazione a ridotto apporto di carboidrati: Quando le diete di questo tipo vengono seguite in maniera rigida, si escludono dall’alimentazione i cereali, le patate o la frutta, nonché gli zuccheri. Sono consentite soltanto insalata e verdura che contengono pochi amidi. L’apporto calorico è dato quasi esclusivamente dalle proteine e dai lipidi.
L’obiettivo di queste diete è di limitare il più possibile la produzione di insulina, stimolando l’organismo ad intaccare le riserve di grasso. In assenza di insulina si verifica una chetoacidosi, ovvero un’eccessiva quantità nell’organismo di corpi chetonici.
I due modelli di alimentazione a confronto
Finora gli studi comparabili che hanno potuto essere controllati e condotti in maniera efficiente su soggetti in forte sovrappeso si sono svolti su un arco di tempo di un anno al massimo. È stato dimostrato che, considerato uno stesso apporto calorico, i soggetti che ricorrono ad una dieta povera di carboidrati e a basso apporto calorico inizialmente dimagriscono maggiormente e più rapidamente rispetto ai soggetti che seguono un’alimentazione a bassa immissione di grassi. Tuttavia dopo un anno non si riscontra alcuna differenza significativa nel peso medio dei due gruppi. Sulla scorta delle singole quantità di corpi chetonici è stato esaminato in che modo veniva osservata la dieta. È emerso che dopo 12 settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati non tutti i soggetti la osservavano ancora. Al contrario da un sondaggio condotto tra persone che sono riuscite a mantenere per diversi anni il peso raggiunto con una dieta, è emerso che la maggior parte di esse è ricorsa a una dieta povera di grassi.
Nel quadro degli studi condotti finora si è esaminato unicamente in che modo variano i valori ematici di lipidi nei soggetti con problemi di peso in seguito al cambiamento delle abitudini alimentari. Non si conoscono eventali effetti a lungo termine sulla salute di un’alimentazione basata esclusivamente su proteine e grassi.
Nuove raccomandazioni
Sulla scorta di numerosi studi demoscopici e analisi, nel 2002 in Nord America sono state pubblicate nuove raccomandazioni sull’apporto di nutrienti dispensatori di energia (v. tabella 1).
Nutriente / % apporto calorico
Lipidi: 20–35
Carboidrati: 45–65
Proteine: 10–35
Tabelle 1: Raccomandazioni sull’apporto di nutrienti dispensatori di energia in soggetti adulti sani secondo l’Institute of Medicine of the National Academies
Piramide alimentare
La piramide alimentare rappresenta schematicamente tutti i gruppi di alimenti che dovrebbe contenere un’alimentazione sana ed equilibrata. La sua forma ricorda pure che l’apporto calorico deve essere sempre commisurato al fabbisogno energetico. La nuova piramide alimentare indica pure che chi pratica un'attività fisica brucia energia e che questa sana abitudine contribuisce a mantenere la situazione equilibrata.
Come dovrebbe essere composto il pasto ideale?
Come mostra la tabella 1, l’organismo umano ha essenzialmente bisogno di carboidrati, la sua principale fonte di energia che viene fornita principalmente dagli alimenti ricchi di amidi. Si raccomanda di associare ad ogni pasto alimenti del gruppo frutta e verdura con alimenti proteici. Gli alimenti ricchi di fibre e proteine fanno sì che lo stomaco si svuoti più lentamente e provvedono affinché gli amidi vengano consumati gradatamente.
Qual è l’importanza del pane?
Il pane è un’importante fonte di amidi. Le molteplici varietà di pane contribuiscono a farne un alimento apprezzato da tutti soprattutto perché è genuino e semplice da consumare. Gustato con un contorno ricco di proteine e accompagnato da frutta o insalata, anche senza l'aggiunta di grassi, dà modo di creare tante combinazioni per pasti variati e nutrienti. Si dovrebbe privilegiare il pane integrale perché contiene le vitamine, i minerali e le fibre alimentari dei cereali integrali che secondo le più recenti raccomandazioni dagli USA hanno un’importanza notevole. Diversi studi condotti su numerosi gruppi di persone hanno mostrato che i soggetti che fanno ampio consumo di cereali (prodotti) integrali corrono meno rischi di malattie cardiovascolari, sovrappeso e diabete di tipo 2.
Il pane non contiene soltanto amidi, bensì importanti proteine, vitamine e minerali. Questo alimento è un ottimo dispensatore di importanti nutrienti per vaste fasce della popolazione. Per questo motivo non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola.
