I componenti del pane
Una composizione sana
Il pane fornisce al nostro corpo sostanze nutritive e attive fondamentali per vivere e pertanto non può mancare nella nostra alimentazione. I valori nutritivi e le composizioni delle sostanze nutritive dipendono da molteplici fattori: innanzitutto dal grado di macinazione delle farine, ma anche dal luogo di origine e dalla specie del cereale. Più alto è il grado di macinazione, tanto più costituenti preziosi del chicco di grano saranno presenti nel pane.
100 g di pane contengono:
- 50 g di carboidrati
- 7–9 g di proteine
- 1 g di grassi: quindi il pane da solo non ingrassa!
Carboidrati
Il pane è composto per il 50% di carboidrati, dove l’amido costituisce la parte principale. Solo il 2–4% sono zuccheri semplici. Grazie alle fibre naturali, riccamente presenti nel pane, il livello degli zuccheri nel sangue sale lentamente nel tempo ma resta alto più a lungo. Dopo aver mangiato pane ci sentiamo sazi per un po’ e il corpo può svolgere una prestazione fisica equilibrata e duratura. Ciò non vale solo per gli/le sportivi/e, ma tutti noi ne traiamo beneficio: nel lavoro in ufficio, in casa o nei negozi, sui cantieri, in banca, in officina o a scuola e naturalmente nel tempo libero. Il pane è particolarmente importante per i bambini al momento dello spuntino. Infatti, soprattutto i bambini attivi, che durante la ricreazione giocano spensierati e con grande vivacità, hanno bisogno di più energia e quindi anche di un quantitativo di carboidrati maggiore rispetto agli adulti.
Gli zuccheri semplici invece si comportano diversamente. Entrano immediatamente in circolo in modo consistente, alzano subito il tasso glicemico nel sangue, stimolando così la produzione di insulina. Tuttavia il tasso di glucosio scende rapidamente, come anche la prestazione fisica, e la fame si farà presto risentire.
Il pane integrale e ai multicereali sazia più del pane bianco
La sensazione di sazietà è legata a diversi fattori a tutt'oggi non ancora completamente chiariti. Diversi studi hanno comunque dimostrato che il pane contenente chicchi interi o fiocchi di cereali sazia più a lungo rispetto al pane prodotto con gli stessi ingredienti macinati finemente. I chicchi interi rallentano lo svuotamento gastrico e il loro amido è avvolto dalle fibre; la curva glicemica aumenta quindi più lentamente e in modo più contenuto. In quantità maggiori anche le fibre alimentari solubili si comportano in modo simile, formando un reticolo viscoso all'interno della componente acquosa del contenuto gastrointestinale. Il contatto degli enzimi digestivi con i rispettivi substrati viene impedito e la digestione degli amidi ritardata.
Il pane ai multicereali vanta dunque una percentuale maggiore di fibre alimentari solubili rispetto al pane di solo frumento, produce un aumento della glicemia più lento e più modesto e quindi un senso di sazietà più durevole. Ne consegue che il pane, specialmente il pane integrale e ai multicereali, oltre ad essere un alimento sano sazia anche in modo considerevole.
A differenza di ciò che si credeva in passato, nel nostro organismo i carboidrati possono a malapena essere trasformati in grasso. Il pane, soprattutto quello integrale, ci sazia e ci fornisce energia. Il pane normale è un fornitore energetico ideale poiché presenta un basso contenuto di grassi e sazia comunque.
Vitamine
Nell’alimentazione moderna le vitamine e le sostanze minerali occupano un posto da non sottovalutare. Le vitamine sono sostanze organiche d’importanza vitale poiché incidono sui processi vitali come la crescita e la riproduzione. Le vitamine non sono prodotte dall’organismo, o lo sono soltanto in misura insufficiente, per questo l’uomo deve coprire il fabbisogno di vitamine con l’alimentazione.
Il pane è particolarmente importante per fornire al nostro organismo le vitamine del gruppo B. Rispetto al latte o alla carne suina, il pane ci procura le seguenti vitamine non solo in modo più cospicuo, ma anche ad un costo minore:
- La vitamina B1 (tiamina) è utilizzata per il mantenimento del metabolismo dei carboidrati e per la trasformazione di energia. È inoltre corresponsabile dell’efficienza dei nervi e della muscolatura cardiaca.
- La vitamina B2 (riboflavina) è responsabile dei processi metabolici e della produzione di energia; svolge un ruolo determinante nella crescita e anche nel metabolismo delle proteine, influisce anche sulla formazione del sangue.
- La niacina, anch’essa una vitamina del gruppo B, riveste numerose funzioni nel metabolismo generale ed è altrettanto importante per il sistema nervoso.
- La vitamina B6 svolge un ruolo determinante nel metabolismo delle proteine e anche nella formazione del sangue e nel sistema nervoso.
Sostanze minerali
Il pane è ricco anche dei seguenti minerali:
- Calcio: il calcio è un’importante parte costituente/mattone delle ossa e dei denti
- Potassio: serve per la regolazione dell’equilibrio dei liquidi, per compensare l’equilibrio acido-basico e anche per l’efficienza muscolare e nervosa
- Magnesio: è parte fondamentale di ossa e denti ed è particolarmente importante per il metabolismo energetico e per il funzionamento muscolare.
- Ferro: è importante nel corpo per il trasporto dell’ossigeno alle cellule e per la formazione del sangue
Come le vitamine, i minerali sono contenuti negli strati superficiali (la scorza) del germe dei cereali, la loro percentuale varia in base al tipo di pane. Il pane integrale, naturalmente contiene la quantità maggiore di minerali.
Oligoelementi
L’oligoelemento selenio è un elemento essenziale di molti enzimi che, assieme alle vitamine C ed E, come pure al ß-carotene, crea un sistema protettivo antiossidante, proteggendo le cellule dagli influssi nocivi dell’ossigeno e dei radicali liberi. Una prolungata deficienza di selenio oggi viene messa in relazione con l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di certe forme di tumore.
Fibre alimentari
Le fibre alimentari, anch’esse presenti nel pane, non sono affatto superflue. Derivano dal tessuto della scorza del chicco del cereale e non possono essere scisse nel tratto digestivo, non forniscono energia e non vengono assorbite dall’intestino. Tuttavia, grazie alle loro caratteristiche fisiche svolgono una funzione importante. Infatti assicurano un persistente senso di sazietà, stimolano l’attività intestinale e svolgono un’azione di regolazione sulla digestione.
